РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

Выносливостьспособность мышцы развивать длительные усилия в течение некоторого периода времени — важнейшее физическое качество, необходимое любому спортсмену. Она определяется работоспособностью всех органов и систем организма, прежде всего центральной нервной системы, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Выносливость спортсмена зависит также от совершенства его техники, умения выполнять движение экономно, без излишних мышечных напряжений.

Выносливость бывает общая и специальная. Общая выносливость — составная часть всестороннего физического развития любого спортсмена. Она является результатом серьезных положительных изменений, происходящих во всех системах организма и его органах. Благодаря этому улучшается здоровье спортсмена, его работоспособность, вследствие чего повышается результативность специальной тренировки.

Общая выносливость приобретается посредством большинства физических упражнений, включаемых в круглогодичную тренировку. Разумеется, тренировка в избранном виде спорта также будет повышать общую выносливость.

Но наилучшим средством для приобретения общей выносливости служит длительная тренировочная работа циклического характера (бег, ходьба на лыжах, гребля и др.) с относительно невысокой интенсивностью, особенно на первых порах.

Это подтверждается тем, что к нагрузке в упражнениях, направленных на улучшение работоспособности сердечно-сосудистой системы, нужно подходить особенно осторожно, постепенно; укреплять мускулатуру на первых порах необходимо длительной, но малоинтенсивной работой. Вначале лучше всего придерживаться равномерного темпа упражнений, так как изменение его во время работы не позволит выполнять ее продолжительно.

Для новичков можно облегчить эту задачу, давая им в течение некоторого периода времени упражнения с переменой скорости (очень медленно + умеренно + медленно и т. д.).

Позднее спортсмены переходят на равномерный темп с постепенно увеличивающейся продолжительностью тренировочной работы. При этом частота пульса должна держаться на уровне не более чем удвоенной.

Более подготовленные спортсмены повышают общую выносливость, выполняя упражнения с переменой темпа, например бег на дистанцию 200—400 м со средней скоростью, затем 100—200 м медленно, затем снова со средней скоростью и т. д. В такой бег можно включать и короткие ускорения.

По мере ростаувеличение размера тела или его частей. подготовленности спортсмен постепенно на протяжении ряда лет увеличивает тренировочную нагрузку, продолжительность каждого упражнения, все больше развивая общую выносливость.

Продолжительность тренировочной работы для развития общей выносливости в первом занятии невелика: для новичков она не превышает 5—8 мин. Конкретно продолжительность упражнения следует устанавливать, исходя из спортивной специализации тренирующегося.

Общая выносливость, обусловливая общую работоспособность спортсмена и уровень его здоровья, вместе с тем служит основой для развития специальной выносливости. Чем выше уровень общей выносливости, тем лучше можно развить выносливость специальную.

Многократная тренировка в избранном виде спорта и выполнение специальных упражнений — основной путь к развитию специальной выносливости.

Для развития специальной выносливости в продолжительной работе необходимо предъявлять более высокие требования к организму спортсмена во время тренировки. Это достигается в первую очередь работой, имеющей интенсивность, несколько превышающую (на 3—4%) ту, которую способен в настоящий момент выдержать спортсмен на протяжении всей работы. Однако с более высокой интенсивностью он сможет выполнять упражнение значительно меньшее время, чем понадобится в соревновании. Поэтому более интенсивнаястепень усилий, вкладываемых в тренировку;, но менее продолжительная работа должна повторяться несколько раз в одном тренировочном занятии. Такое повторное воздействие более интенсивной работы может осуществляться в тренировке разными методами.

Для подготовленных спортсменов более эффективен переменный (интервальный) метод: между отдельными повторениями работы с повышенной интенсивностью (от которой частота пульса возрастает втрое) спортсмен отдыхает, но не пассивно, а активно, то есть продолжает выполнять ту же работу, но с меньшей интенсивностью (при этом частота пульса снижается, достигая против нормы лишь двукратного увеличения). Например, пробегая в тренировочном занятии 20—40 раз по 400 м со скоростью около 68 сек., спортсмен использует для отдыха между повторениями медленный бег (100—150 м).

В настоящее время переменный метод — главное средство подготовки стайеров в различных видах спорта. Другой метод, применяемый стайерами,— повторный. В этом случае спортсмен повторяет бег на более короткие отрезки, нежели дистанции в соревновании, с интервалами отдыха 15—25 мин. Например, бегун на 5000 м преодолевает 5 раз по 1000 м со скоростью, которая выше, чем требуется в соревновании.

Тренированность, приобретенная на основе повышенных требований к организму, при использовании переменного и повторного методов позволяет легче и более длительно выполнять работу меньшей интенсивности. Однако только этими двумя методами нельзя полноценно развить специальную выносливость спортсменов. Необходимо работать над увеличением продолжительности тренировочного упражнения в новом, более высоком, темпе. Для этого в тренировку включают контрольный метод — выполнение тренировочной работы с интенсивностью, требуемой на соревновании, но продолжительностью на четвертую-пятую часть меньшей, чем на соревновании. Затем эта продолжительность постепенно увеличивается, пока вся работа не будет выполнена почти полностью на прикидке или полностью во время соревнования.

Для воспитания воли к преодолению трудностей упражнения при постепенно нарастающем утомлении применяется темповый метод. Он заключается в выполнении более продолжительной работы, чем в соревновании, но зато с меньшей интенсивностью (например, бег на 15— 20 км для бегуна на 5—10 км). Однако только участие в соревнованиях в наилучшей мере приучает спортсмена переносить трудности при выполнении продолжительной работы, воспитывать в сёбе волю к преодолению этих трудностей.

Развитие специальной выносливости в работе продолжительностью 1—5 мин. осуществляется в первую очередь повторным методом. Может применяться и переменный метод, но при условии высокой интенсивности тренировочной работы.

Развитие специальной выносливости в кратковременной тренировочной работе (до 1 мин.), характеризующейся максимальной интенсивностью, достигается повторением той же работы. Здесь снова применяют повторный метод с интервалами отдыха, достаточными для восстановления возможности спортсмена повторить упражнения с той же максимальной интенсивностью.

Конечно, к развитию выносливости в кратковременной работе, как и в любой другой работе, надо подходить постепенно, применяя вначале упражнения с меньшими интенсивностью, продолжительностью и числом повторенийоднократное выполнение упражнения от исходного до конечного положения (от полной экстензии (см) до полной флексии (см), представляет собой одно повторение. Непрерывная серия повторений называется подходом..

Специальная выносливость органически связана с «запасом скорости», с уровнем ее развития. Если спортсмен способен выполнять очень быстро интенсивную работу, то ему легче выдержать более продолжительную работу с меньшей интенсивностью. Поэтому особенно важно сочетать развитие выносливости с повышением уровня быстроты движений.

Posted in: