Периодизация спортивной подготовки и цикличность тренировочного процесса

Периодизация спортивной подготовки и цикличность тренировочного процесса

Известно, что человек не может постоянно находиться в состоянии бодрствования и активной деятельности. В соответствии с суточным солнечным ритмом сообразуются бодрствование и отдых. Но отдых необходим и от многодневной нагрузки, что обеспечивается ежегодными трудовыми отпусками.

Спортивный год состоит из соревнований, распределенных во времени по степени значимости, и естественно, что тренер и спортсмен должны планировать подготовку с учетом постепенного наращивания функциональной «мощности» к моменту основного соревнования.

Поэтому распределение нагрузок по деятельностному составу, объему и интенсивности должно соответствовать календарному плану спортивных мероприятий. Иногда календарный план соревнований может содержать в себе два важных соревнования, и в таком случае необходимо календарный год делить на два полугодичных цикла.

В советской теории спортивной тренировки (Л. П. Матвеев, 1969; 1991) практически для всех видов спорта установлены такие понятия, как периоды спортивной подготовки, ее этапы и тренировочные циклы.

Периоды соревновательной подготовки для тренеров и спортсменов диктуются календарным планом спортивных мероприятий, в результате чего им приходится адаптировать учебно-тренировочную программу к «навязанным» срокам.

Этапы подготовки являются педагогическим процессом с постановкой педагогических задач, определяющих задачи формирования технико-тактического арсенала и функциональной обеспеченности к определенному сроку.

Понятие «тренировочные циклы» используется при планировании и контроле физиологических нагрузок, предъявляемых спортсменам на этапах подготовки. Поскольку эти нагрузки планируются с использованием понятий о цикличности труда и отдыха, цикличность тренировочного процесса является физиологической категорией с преимущественной постановкой задач по обеспечению приобретенных умений и навыков соответствующей энергетикой на всех уровнях функциональных систем организма.

Периоды, этапы и циклы спортивной подготовки – процессы неразделимые.

Различают большие циклы – годичные и полугодичные– и малые – микроциклы, охватывающие недельный срок подготовки тхэквондиста. В связи с тем что на протяжении года структура и содержание тренировок периодически изменяются, микроциклы, в отличие от больших циклов, в большей степени подвержены изменениям в зависимости от особенностей периодов и этапов подготовки тхэквондиста.

Известно, что развитие тренированности имеет три фазы: приобретение первичной спортивной формы, относительная ее стабилизация и временная утрата. Каждый тренировочный цикл, соответствующий фазам тренированности, состоит из трех периодов – подготовительного, соревновательного и переходного, делимых на микроциклы и содержание, направленность и задачи которых имеют существенные различия. Кроме этого, очередной микроцикл в конкретном периоде или этапе подготовки тхэквондиста не просто повторяет предыдущий, а строится на основе обновленных средств и методов тренировки и, как правило, на измененном уровне тренировочных нагрузок. Особенно хорошо это видно при анализе содержания микроциклов второй части специально-подготовительного этапа предсоревновательной подготовки спортсмена.

Во время специально-подготовительного этапа (периода) первый, «втягивающий» микроцикл направлен на выполнение бойцом большого объема специальных, специально-подготовительных и общеподготовительных упражнений, выполняемых со средней интенсивностью.

Задачи и содержание второго, «ударного» микроцикла – приспособить организм тхэквондиста к максимальным нагрузкам, выполняемым с большой интенсивностью, и создать у него высокий уровень специальной выносливости. В этом микроцикле основными средствами подготовки являются условные и вольные бои, совершенствование технико-тактического мастерства в парах, а также работа на снарядах.

Третий, «поддерживающий» микроцикл направлен на достижение и сохранение у бойца высокого уровня тренированности за счет кумулятивного воздействия предыдущих нагрузок путем значительного уменьшения объема и некоторого снижения интенсивности тренировочных нагрузок. Здесь одной из основных форм подготовки является индивидуальное совершенствование спортсмена в работе с партнером, с тренером на лапах и на снарядах, а также психологическая настройка на предстоящие соревнования.

Подготовительный период (1,5–2 месяца в полугодичном и 3–4 месяца в годичном цикле) включает этап общей и этап специальной подготовки. Соревновательный период (3–4 месяца в полугодичном и 7–8 месяцев в годичном цикле) включает этап предварительной подготовки и этап непосредственной подготовки к соревнованиям. Переходный период продолжается 1–1,5 месяца.

Необходимость периодизации тренировки диктуется закономерностями развития спортивной формы (становление, сохранение и временная утрата). В практике спортивно-тренировочной работы дополнительно пользуются понятиями «наивысшая точка» (или «пик») и спад спортивной формы.

В каждом периоде тренировки решаются определенные педагогические задачи. Периодизация тренировки непосредственно связана с календарем спортивных соревнований, где состояние повышенной подготовленности должно приходиться на соревновательный период, а наивысший ее подъем – спортивная форма – на период проведения ответственных соревнований.

Количество соревнований должно быть таким, чтобы обеспечить высокий результат в главных соревнованиях сезона, соблюдая при этом необходимые интервалы.

Длительность периодов тренировки определяется общей и специальной физической и технической подготовленностью тхэквондистов и их опытом участия в соревнованиях. При планировании годичного цикла тренировки необходимо учитывать, что в составе команды могут оказаться спортсмены, которые еще не знакомы с изменениями спортивной формы. Поэтому учитываются индивидуальные графики подготовки бойцов к соревнованиям. Это в особенности относится к спортсменам, вынужденным соблюдать весовой режим.

Подготовительный период

Подготовительный период делится на два этапа: этап общей и этап специальной подготовки.

Задачей этапа общей подготовки является расширение функциональных возможностей организма, становление спортивной формы.

Средством выполнения задач общей подготовки является широкий комплекс упражнений, отличающихся по характеру движений от соревновательных: это могут быть упражнения, применяемые в легкой атлетике, плавании, спортивных играх и т. д.

Общая подготовка должна обеспечивать разностороннее воздействие на тренированность спортсменов, с тем чтобы на ее основе продолжать специальную подготовку в тхэквондо.

Задачи технической и тактической подготовки в этот период ограничены изучением и совершенствованием их основ. Специальные подготовительные упражнения, предназначенные для решения этой задачи, занимают 60–70% времени всей тренировки.

Рост тренировочных нагрузок на общеподготовительном этапе характеризуется постепенным увеличением объема и интенсивности. Но объем тренировочных нагрузок преобладает. Возрастание интенсивности возможно, но лишь тогда, когда занимающиеся в состоянии продолжать увеличение объема тренировочной работы. Чрезмерное увеличение интенсивности в это время не позволит работать над увеличением объема нагрузки, а это приведет к снижению значения общеподготовительного этапа тренировки.

Показателями выполнения задач 1-го этапа подготовительного периода является повышение уровня развития физических качеств, двигательных навыков и умений.

Длительность общеподготовительного этапа тренировки в зависимости от конкретных условий составляет 40–50 дней.

Тренер имеет возможность путем изменения величин объема и интенсивности задерживать или ускорять подход спортсмена к состоянию высокой тренированности. Упражнения с большой интенсивностью вызывают глубокие изменения в организме и этим сокращают период вхождения в спортивную форму. Раннее достижение спортивной формы без достаточной базы, создаваемой на 1-м этапе тренировки, нецелесообразно. Состояние спортивной формы в таких случаях является нестойким и восстанавливается с трудом.

Положительным следует считать наступление состояния общей тренированности в результате разносторонних, интересных и больших по объему тренировок. В этот период желательно, чтобы объем тренировочной работы превалировал над интенсивностью. Такая тренировка обеспечивает достаточную подготовку для выступлений на второстепенных соревнованиях и позволяет создать базу для приобретения спортивной формы перед основными соревнованиями.

Задачей специально-подготовительного этапа является создание необходимых условий, способствующих становлению спортивной формы.

Все стороны подготовки спортсмена (физическая, техническая, тактическая, морально-волевая) направлены на создание готовности к участию в соревнованиях. Владение приемами техники и тактики, а также морально-волевая подготовка доводятся до такого совершенства, которого требуют условия предстоящих соревнований.

В связи с этим меняются педагогические задачи различных сторон подготовки. Средства специальной физической подготовки возрастают и занимают теперь до 70% общего времени тренировки. В связи с этим уменьшается разнообразие тренировочных средств, применяемых спортсменами.

Тренировочная нагрузка на этом этапе возрастает за счет повышения интенсивности. Непосредственно перед соревнованиями интенсивность нагрузки в условных единицах превышает объем тренировки и доводится до максимума. Наиболее сильное влияние на подготовленность спортсменов оказывает интенсивность, в частности, использование ее на максимальном уровне. На максимальном уровне интенсивности можно проводить не более 2–3 последних тренировок.

Эффект от таких тренировок проявляется с запаздыванием и зависит от индивидуальных особенностей спортсменов. Поэтому тренеру важно знать, за сколько дней до соревнований проводить тренировки с максимальной интенсивностью. Период тренировочной работы на максимальном уровне интенсивности можно продлить, если еще больше снизить объем тренировки. Поэтому задачей тренера является умение подвести спортсменов к соревновательному периоду с запасом функциональных возможностей.

Как говорилось выше, параллельно с решением педагогических задач по овладению техникой и тактикой соревновательной деятельности тренировочный процесс осуществляется в определенных, систематически повторяющихся отрезках времени. Этот параллельный процесс связан с необходимостью соблюдения физиологического механизма: нагрузка – отдых – восстановление – супервосстановление.

Опираясь на теорию о приспособительных механизмах функциональных систем организма (П. К. Анохин, 1978 и др.), теоретики физической культуры и спорта разработали рекомендации по обеспечению оптимальных ритмических нагрузок и отдыха, обеспечивающих постепенное улучшение функциональных качеств. Такие ритмические отрезки в спортивной тренировке называются циклами, и этот термин распространяется на временные отрезки различной длительности.

Недельные циклы тренировки называют микроциклами.

Три-четыре (до одного месяца) микроцикла образуют мезоциклы. Мезоциклы, давшие положительные результаты в течение полугода или года тренировочной работы, в основе своей могут быть использованы повторно и образуют макроциклы.

На построение макроциклов в тхэквондо оказывает влияние изменение весовых категорий у бойцов. Так, выступление в соревнованиях юношей в течение 1–2 лет тренер планирует в одной весовой категории, а в последующие годы – в другой. Особенности соблюдения весового режима при наличии весовых категорий накладывают свой отпечаток на всю организацию тренировки данного спортсмена.

Макроциклы продолжительностью в несколько месяцев применяют в ходе целенаправленной подготовки к ответственным соревнованиям, таким, как первенство России, первенство Европы, первенство мира.

Таким образом, теоретически периоды спортивной подготовки по педагогическим задачам должны делиться на этапы, состоящие из тренировочных мезоциклов, в процессе которых варьируются объемы и интенсивность функциональных нагрузок (рис. 9.7.1).

Рис. 9.7.1. Периоды, этапы и мезоциклы подготовки в течение спортивного года[2] по официальной теории периодизации спортивной тренировки

Поскольку периодизация тренировки непосредственно связана с календарем спортивных соревнований, то состояние повышенной подготовленности должно приходиться на соревновательный период, а наивысший ее подъем – спортивная форма – на период проведения ответственных соревнований.

Тренировочная нагрузка на этом этапе возрастает за счет повышения интенсивности. Непосредственно перед соревнованиями интенсивность нагрузки в условных единицах превышает объем тренировки и доводится до максимума. Наиболее сильное влияние на подготовленность спортсменов оказывает интенсивность, в частности, использование ее на максимальном уровне. На максимальном уровне интенсивности можно проводить не более 2–3 последних тренировок.

Соревновательный период тренировки

Это период подготовки к соревнованиям и участия в них. Он характеризуется готовностью спортсменов к достижению высоких спортивных результатов.

По своей структуре динамика нагрузки в этот период представляет собой периодические подъемы до максимума (последние тренировки до соревнований и сами соревнования) и спады (после соревнований), сменяющиеся снова постепенным подъемом. Количество подъемов и спадов нагрузки соответствует количеству соревнований.

С момента увеличения нагрузки начинается этап непосредственной подготовки к соревнованиям, которому предшествует этап предварительной подготовки. Важно, чтобы каждый следующий подъем по мере приближения к основным соревнованиям был несколько больше предыдущего.

После основных соревнований, когда наблюдается максимальное повышение нагрузки, рекомендуется снизить ее. В это время можно провести еще 2–3 соревнования более мелкого масштаба.

Следовательно, чтобы успешно выступить на основных соревнованиях (которых всего 2–3 в году), нужно подчинить им участие в остальных состязаниях. Если эти соревнования по времени значительно отдалены друг от друга, график динамики изменения нагрузки имеет двух– или трехвершинный вид. Однако и в этом случае какое-то соревнование является наиболее главным и уровень этих вершин имеет подчиненный характер по отношению к нему.

Длительность соревновательного периода тренировки – 7–8 месяцев. В этот период используют учебные, учебно-тренировочные и тренировочные схватки. Интенсивность в основном средняя.

Этап предварительной подготовки

Основные задачи предварительного этапа подготовки: сохранение общей и специальной работоспособности занимающихся как базы для приобретения высокой спортивной формы к моменту участия в соревнованиях; совершенствование физических и морально-волевых качеств, необходимых в предстоящих соревнованиях; совершенствование избранной тактики и техники и освоение новых вариантов защит и контрприемов.

В соответствии с задачами этапа предварительной подготовки физическая подготовка имеет более специальную направленность. Такие качества, как сила и быстрота, совершенствуются с целью повысить способности спортсменов выполнять упражнения, по структуре и ритму наиболее сходные с индивидуальными приемами тхэквондистов.

Для совершенствования техники применяют многократные повторения избранных приемов, повышая их эффективность за счет лучшего использования физических качеств. Широко применяют имитационные упражнения – своеобразное предварительное «проигрывание» атакующих комбинаций, своевременных защит и контрприемов.

В зависимости от количества в этапе предварительной подготовки недельных циклов распределение средств тренировки может быть различным. Предварительный этап тренировки можно начать с занятий по тхэквондо 3 раза в неделю, а затем перейти на четырехразовые занятия.

Нагрузка выполняется средняя, но в начале этапа предварительной подготовки можно применять и малую нагрузку. По мере приближения к соревнованиям нагрузка возрастает до большой.

Ниже приводится примерный план тренировок в недельных циклах специально-подготовительного этапа подготовительного периода и общеподготовительных микроэтапов основного периода тренировки тхэквондистов.

Первая неделя

Задачи и средства подготовки

1. Совершенствовать общие физические качества: быстроту и ловкость – с помощью применения спортивных игр, легкоатлетических упражнений; силу – с помощью упражнений со штангой, набивными мячами, амортизаторами и т. п.; выносливость – с помощью «работы на дороге» (нагрузка средней интенсивности, бег в равномерном темпе) и кроссов.

2. Совершенствовать технику, развивать специальную быстроту движений (передвижений, одиночных и серийных ударов и защит, переключаться от одних движений к другим и т. д.), сенсомоторные и сенсорные процессы (быстроту реакции, чувство времени, дистанции и др.) путем упражнений в условных боях, на снарядах и лапах.

3. Совершенствовать тактику, развивать внимание, быстроту и гибкость мышления путем упражнений в условных и вольных боях со специальными заданиями.

4. Совершенствовать индивидуальную технику и тактику.

Примерное содержание занятий

Понедельник. Нагрузка, большая по объему и средняя по интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: спортивные игры (футбол, баскетбол, ручной мяч, регби и др.).

Вечернее занятие: совершенствование в технике с партнером (разнообразный круг).

Вторник. Нагрузка, большая по объему и средняя по интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: «работа на дороге» или кросс 45–60 мин.

Вечернее занятие: спортивные игры.

Среда. Нагрузка, большая по объему и средняя по интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: спортивные игры.

Вечернее занятие: совершенствование в тактике с партнером (разнообразный круг).

Четверг. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.

Утро: «работа на дороге» или кросс 45–60 мин.

Дневное занятие: баня, массаж.

Пятница. Нагрузка, большая по объему и средняя по интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: индивидуальное совершенствование в технике и тактике с партнером.

Вечернее занятие: спортивные игры.

Суббота. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: «работа на дороге» или кросс 60–90 мин.

Вечер: баня, массаж.

Воскресенье. День отдыха.

Вторая неделя

Задачи и средства подготовки

1. Достигнуть высокого уровня общей выносливости с помощью упражнений максимальной интенсивности – бег переменной интенсивности, спортивные игры, «работа на дороге».

2. Совершенствовать скоростно-силовую выносливость путем упражнений с отягощениями и специальными снарядами.

3. Совершенствовать способность к преодолению усталости в процессе интенсивных общеразвивающих упражнений.

4. Регулировать функциональное и эмоциональное состояние путем активного отдыха.

Примерное содержание занятий

Понедельник. Нагрузка, большая по объему и максимальная по интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: переменный бег высокой интенсивности 5– 8 км.

Вечернее занятие: упражнения со снарядами, лапами, а также упражнения в протекторах с партнером.

Вторник. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: «работа на дороге».

Вечернее занятие: спортивные игры для активного отдыха.

Среда. Нагрузка, большая по объему и максимальная по интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: переменный бег высокой интенсивности – 5–8 км.

Вечернее занятие: упражнения со снарядами, лапами, а также с партнером в защитных протекторах.

Четверг. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: спортивные игры для активного отдыха.

Вечер: баня, массаж.

Пятница. Нагрузка, большая по объему и максимальная по интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: переменный бег высокой интенсивности – 5–8 км.

Вечернее занятие: упражнения со снарядами, лапами, а также с партнером в защитных протекторах.

Суббота. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: спортивные игры для активного отдыха.

Вечер: баня, массаж.

Воскресенье. День отдыха.

Третья неделя

Задачи и средства подготовки

1. Повысить уровень общей выносливости в результате кумулятивного воздействия предыдущих нагрузок путем относительного уменьшения интенсивности и объема применяемых нагрузок.

2. Совершенствоваться в технике и тактике и связанных с ними физических и психических качествах.

Примерное содержание занятий

Понедельник. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: индивидуальное совершенствование в технике.

Вечернее занятие: спортивные игры для активного отдыха.

Вторник. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: «работа на дороге».

Вечернее занятие: спортивные игры для активного отдыха.

Среда. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: спортивные игры.

Вечернее занятие: индивидуальное совершенствование в тактике.

Четверг. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: спортивные игры.

Вечер: баня, массаж.

Пятница. Нагрузка, средняя по объему и большая по интенсивности (вызывающая повышенное психическое напряжение).

Утро: прогулка.

Дневное занятие: контрольные спарринги.

Вечернее занятие: спортивные игры для активного отдыха.

Суббота. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: спортивные игры для активного отдыха.

Вечер: баня, массаж.

Воскресенье. День отдыха.

Этап непосредственной подготовки

Основная задача этого этапа состоит в постепенном повышении специальной работоспособности до уровня, обеспечивающего успех в данных соревнованиях.

Решению этой задачи способствуют: дальнейшее совершенствование всех физических качеств, проявляемых непосредственно в условиях схватки для решения спортивной задачи; дальнейшее совершенствование и закрепление индивидуальной техники и тактики; морально-волевая подготовка (уяснение реальности задачи и мобилизация сил на ее выполнение).

Основными средствами служат специальные имитационные упражнения, направленные на закрепление навыков выполнения избранной техники и тактики. Приемы совершенствуют в неразрывной связи с тактикой их проведения в соответствии с особенностями мастерства предполагаемых противников.

Ведущая форма занятий – тренировочное занятие с применением тренировочных боев. В ходе непосредственной подготовки может возникнуть необходимость освоить дополнительные варианты проведения атак, защиты и активной защиты. Поэтому на данном этапе возможны учебно-тренировочные и даже учебные бои.

Содержание тренировочной работы, ее средства и методы используются с расчетом приблизить условия тренировки к условиям предстоящих соревнований.

Организация тренировочного процесса на этапе непосредственной подготовки к соревнованиям предполагает тщательный индивидуальный подход, учитывающий состояние здоровья и подготовленность бойца, а также его задачи в соревнованиях. На этой основе составляется график увеличения нагрузки на каждый недельный цикл. При этом учитываются все виды нагрузки спортсменов: утренняя тренировка (зарядка), основная тренировка, занятия по физической подготовке, баня, массаж, а также нагрузка, получаемая спортсменами в процессе трудовой деятельности.

С началом непосредственной подготовки к соревнованиям объем и интенсивность нагрузки начинают возрастать, однако объем нагрузки возрастает медленнее, чем интенсивность.

Объем нагрузки растет за счет увеличения количества и дозировки специальных упражнений. В начале подготовки продолжительность учебно-тренировочных схваток может превышать время, указанное в правилах соревнований, но интенсивность их невысокая.

Интенсивность нагрузки наращивается за счет усиления темпа в специальных упражнениях и в боях, а также в результате повышения плотности занятий (за счет сокращения перерывов между упражнениями, увеличения количества даянгов для проведения боев).

К концу 2-го или 3-го недельного цикла (в зависимости от длительности этапа подготовки) интенсивность становится равной объему или даже может несколько превышать его.

Одной из задач этапа непосредственной подготовки является постепенное повышение функциональных возможностей спортсменов, умения действовать в высоком темпе на протяжении всего времени боя, то есть воспитание скоростной выносливости.

Для решения таких задач в основном используют переменно-интервальный метод. Например, раунды боя проводят с различной степенью интенсивности, то повышая, то понижая ее. Затем количество раундов с малой интенсивностью постепенно сокращают, добиваясь проведения всего боя в высоком темпе.

Другим способом повышения функциональных возможностей спортсменов является увеличение темпа к концу раунда и в последнем раунде.

Целью воспитания скоростной выносливости на этапе непосредственной подготовки к соревнованиям является приобретение спортсменами таких функциональных возможностей, при которых они в ходе боя, проводимого в высоком темпе, могли бы в отдельные моменты проводить спурты для выполнения каскадов атаки, но так, чтобы их работоспособность после этого сохранялась.

Примерно за 4–5 дней до начала соревнований проводят последнюю тренировку, для которой характерно некоторое снижение объема, а затем и интенсивности. Затем следуют активный отдых (3–4 дня), посещение парной бани, массаж и тренировка накануне соревнований.

Известно, что первый бой соревнования тхэквондисты проводят с большим трудом. Особенно трудно приходится спортсменам, которые сбавляют вес в значительных пределах. Такие спортсмены не могут проявить всех своих возможностей в первой схватке. Поэтому предсоревновательная тренировка является важным элементом, завершающим всю подготовку. Она состоит из самостоятельной индивидуальной разминки (20–25 мин.) и учебного боя (3 раунда по 3 мин.). Внешним проявлением удачно проведенной последней предсоревновательной тренировки является обильное потоотделение у бойцов. Особенно это важно для тех, кто сбавляет вес. Внимание тренера должно быть сосредоточено на том, чтобы никто из спортсменов не получил травмы и в особенности нокдауна (не говоря уже о нокаутах), так как это иногда бывает на последних тренировках.

Ниже приводится примерный график занятий на специально-подготовительном микроэтапе предсоревновательной подготовки к турнирам основного периода.

Первая неделя

Задачи и средства подготовки

1. Повысить общую выносливость, быстроту, силу и ловкость (кроссы, «работа на дороге», баскетбол, футбол, общеразвивающие упражнения, упражнения с отягощениями), специальную выносливость, силу, быстроту и ловкость (средствами тхэквондо: тренировкой с партнером в течение 10–12 раундов, упражнениями на снарядах и лапах).

2. Совершенствовать технику и тактику тхэквондо.

3. Совершенствовать сенсомоторику, внимание и другие психические процессы в условных и вольных боях и специальных заданиях с партнером, а также психическую надежность тхэквондиста.

В тренировке применяются нагрузки большого объема, но средней интенсивности. При этом объем нагрузок в процессе общей физической подготовки примерно равен объему нагрузки в процессе специальной подготовки (или несколько превышает его).

Тренировка в зале длится 90–120 мин.

Примерное содержание занятий

Понедельник. Нагрузка, большая по объему и выше средней по интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: совершенствование в технике в условных и вольных боях.

Вечернее занятие: спортивные игры.

Вторник. Нагрузка, большая по объему и средняя по интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: «работа на дороге».

Вечернее занятие: спортивные игры.

Среда. Нагрузка, большая по объему и выше средней по интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: спортивные игры.

Вечернее занятие: совершенствование в тактике в условных и вольных боях.

Четверг. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: «работа на дороге».

Вечер: баня, массаж.

Пятница. Нагрузка, большая по объему и интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: индивидуальное совершенствование в технике и тактике (вольные бои или «спарринг»).

Вечернее занятие: спортивные игры.

Суббота. Нагрузка средняя по интенсивности и объему.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: «работа на дороге».

Вечер: баня, массаж.

Вторая («ударная») неделя

Задачи и средства подготовки

1. Развивать специальную физическую подготовленность и психическую выносливость с помощью специальных и специально-подготовительных упражнений с партнерами и на снарядах максимальной интенсивности и «работы на дороге».

2. Совершенствовать тактику тхэквондо и боевое мышление в экстремальных условиях. Способствовать регуляции эмоционального напряжения и нервно-психическому восстановлению (путем активного отдыха).

На этом этапе используются специальные и специально-подготовительные упражнения высокой и максимальной интенсивности. Количество раундов условного и вольного боев, проводимых в высоком темпе, снижается до 5–6. Интенсивность и объем общеподготовительных упражнений снижаются, и они применяются преимущественно как средства активного отдыха.

Длительность тренировки составляет 60–90 мин.

Примерное содержание занятий

Понедельник. Нагрузка, средняя по объему и максимальная по интенсивности (вызывающая повышенное психическое напряжение).

Утро: прогулка.

Дневное занятие: условные и вольные бои, упражнения со снарядами.

Вечернее занятие: спортивные игры для активного отдыха.

Вторник. Нагрузка, большая по объему и средняя по интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: «работа на дороге».

Вечернее занятие: спортивные игры для активного отдыха.

Среда. Нагрузка, средняя по объему и максимальная по интенсивности (повышенное психическое напряжение).

Утро: прогулка.

Дневное занятие: спарринг, упражнения со снарядами.

Вечернее занятие: спортивные игры для активного отдыха.

Четверг. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: «работа на дороге».

Вечер: баня, массаж.

Пятница. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности (повышенное психическое напряжение).

Утро: прогулка.

Дневное занятие: спортивные игры.

Вечернее занятие: условные и вольные бои, упражнения на снарядах.

Суббота. Нагрузка, ниже средней по объему и интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: «работа на дороге».

Вечер: баня, массаж.

Третья неделя

Задачи и средства подготовки

1. Повысить уровень специальной выносливости и быстроты за счет кумулятивного воздействия предыдущих нагрузок на фоне относительного уменьшения интенсивности и объема применяемых нагрузок и использования специальных упражнений в парах и на снарядах с установкой на быстроту.

2. Совершенствовать наиболее сильные стороны технико-тактического мастерства с учетом встреч с различными противниками.

3. Повысить уровень эмоциональной устойчивости путем подбора спарринг-партнеров в вольных боях и применения средств и методов психорегуляции.

4. Уменьшить психическую напряженность путем правильной организации досуга и развлечений (объем и интенсивность нагрузок уменьшаются, особенно во второй половине недели).

Средства общей физической подготовки служат средством активного отдыха и индивидуально применяются спортсменами для поддержания боевого веса.

Тхэквондист упражняется в ведении вольных боев с легкими и быстрыми партнерами, тренируется на легких снарядах, упражняется с пневматической грушей, играет с теннисным мячом, пунктболом и т. п.

Длительность занятия – 45–60 мин.

Примерное содержание занятий

Понедельник. Нагрузка, средняя по объему и высокая по интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: индивидуальное совершенствование в технике и тактике в вольном бою с партнером.

Вечернее занятие: спортивные игры для активного отдыха.

Вторник. Нагрузка, ниже средней по объему и интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: спортивные игры для активного отдыха.

Среда. Нагрузка, средняя по объему и высокая по интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: индивидуальное совершенствование в технике и тактике в вольных боях.

Вечернее занятие: спортивные игры для активного отдыха.

Четверг. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.

Утро: прогулка.

Дневное занятие: совершенствование в технике и тактике по индивидуальному плану тренера и самочувствию спортсмена (упражнения на лапах или на снарядах).

Вечернее занятие: тренировка по индивидуальному плану – спортивные игры для активного отдыха или полный отдых.

Пятница. Баня, массаж.

Суббота. День отдыха.

Воскресенье. Соревнования.

Переходный период

Соревновательный период завершается активной спортивной деятельностью. По окончании соревновательного периода не следует прекращать выполнение привычной тренировочной нагрузки более чем на 4–7 дней. В этот так называемый послесоревновательный период спортсмены могут выступать на соревнованиях более мелкого масштаба, постепенно подготавливая себя к переходному периоду.Переходный период является особой составной частью годичного цикла, так как в нем осуществляется связь между макроциклами тренировки: в конце соревновательного периода бойцы постепенно снижают нагрузку в переходном периоде, они активно отдыхают, подготовительный период начинают со средних или даже малых нагрузок. Кроме того, продолжительность и содержание переходного периода зависят от продолжительности и особенностей прошедшего и предстоящего циклов тренировки.

Задачи переходного периода – полное восстановление спортсменов после предыдущих нагрузок, лечение заболеваний и травм, организация активного отдыха.

В этот период применяют разнообразные средства общей физической подготовки, отличающиеся от используемых в тренировках бойцов в другие периоды подготовки (охота, рыбная ловля, походы, плавание, водные лыжи, спортивные игры и многое другое).

При выборе средств тренировки в переходном периоде необходимо учитывать индивидуальные желания спортсменов.

Данная периодизация спортивной тренировки составлена применительно к спортсменам высокой квалификации, функциональная, техническая и тактическая подготовленность которых соответствует высокому уровню спортивного мастерства.

Posted in: